維生素C是孩子成長發育不可或缺的營養素，它能增強免疫力、促進鐵吸收、維護皮膚和牙齦健康。很多家長只知道柑橘類水果富含維C，但其實，蔬菜中也有不少“維C高手”。今天，我們就來盤點十大富含維C的蔬菜和水果，并特別聚焦蔬菜，看看您給孩子選對了沒有。

水果類維C排行榜（常見前十）

1. 鮮棗：每100克含維C約243毫克。
2. 獼猴桃：每100克含維C約62毫克。
3. 草莓：每100克含維C約47毫克。
4. 柑橘：每100克含維C約28毫克。
5. 柚子：每100克含維C約23毫克。
6. 芒果：每100克含維C約23毫克。
7. 檸檬：每100克含維C約22毫克。
8. 菠蘿：每100克含維C約18毫克。
9. 葡萄：每100克含維C約4毫克。
10. 蘋果：每100克含維C約4毫克。

蔬菜類維C排行榜（常見前十）

很多家長以為蔬菜維C不如水果，其實不然。以下蔬菜的維C含量甚至超過許多水果，快看看您給孩子常吃嗎？

1. 甜椒（彩椒）：每100克含維C約130毫克，是蔬菜中的維C冠軍。
2. 西蘭花：每100克含維C約89毫克，且富含膳食纖維。
3. 芥藍：每100克含維C約76毫克。
4. 小白菜：每100克含維C約64毫克。
5. 羽衣甘藍：每100克含維C約63毫克。
6. 豌豆苗：每100克含維C約67毫克。
7. 花椰菜（菜花）：每100克含維C約61毫克。
8. 紅菜苔：每100克含維C約57毫克。
9. 菠菜：每100克含維C約32毫克。
10. 西紅柿：每100克含維C約14毫克，但生吃熟吃皆宜。

給孩子選蔬菜，家長常犯的3個誤區

誤區一：只吃水果，不吃蔬菜
水果口感好，孩子容易接受，但蔬菜中的維C同樣豐富，而且蔬菜熱量低、膳食纖維多，對預防便秘和肥胖更有幫助。

誤區二：把蔬菜煮得太爛
維生素C怕熱、怕水、怕氧化。長時間高溫烹煮會破壞大量維C。建議急火快炒、焯水涼拌或蒸制，盡量保留營養。

誤區三：只認“貴”的，不認“對”的
甜椒、西蘭花、小白菜等平價蔬菜，維C含量遠超很多貴價水果。日常換著花樣做，孩子就能輕松補足維C。

小貼士：如何讓孩子愛上吃蔬菜

• 把彩椒、西蘭花切成有趣形狀，搭配卡通餐具。
• 將蔬菜打成汁和面，做成彩色餃子、面條。
• 讓孩子參與洗菜、摘菜，增加對蔬菜的好感。
• 家長以身作則，餐桌上多出現蔬菜。

維生素C每日推薦攝入量：4-6歲兒童約50毫克，7-10歲約65毫克。只要每天保證一份富含維C的蔬菜（如半個甜椒或一小碗西蘭花），再搭配適量水果，孩子通常不會缺維C。

看完這份榜單，您給孩子選對蔬菜了嗎？不妨從今天晚餐開始，加一道彩椒炒肉或蒜蓉西蘭花吧！